最有效的徒手练肩的动作有哪些

一个人要怎么练肩，是有很多练肩动作的，而在练肩动作中，有的动作是徒手动作，有的动作是器械动作，但是很多人都不知道徒手练肩的动作是什么，当然还是有人知道的。那么，最有效的徒手练肩的动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！

1. 绕肩

站姿，手臂向两侧打开，与地面平行。

双手向前绕圈，此时圈的范围要小，重复10次左右

接着圈慢慢增大，每10次反复增大一次圈的范围

直到感到累了再停下，接着向后绕圈

2. 俯卧游泳

俯卧，前额贴地，手臂向前伸展。

抬起双臂，接着向后向上拉，划一个半圈，直到手到达差不多臀部的位置

接着将手反转，回到起始手臂伸向头顶的姿势

3. 背后臂屈伸

找一个长凳，人站在凳子侧边，背靠凳子坐下，双手贴在身体两侧扶住凳子边缘

接着双脚向前伸，臀部离开凳子

慢慢弯曲手肘，将身子放低，一直下放到手肘成90度

最后再用力抬回原来的位置

P.S.你可以通过垫高脚或者负重的方式来提高动作难度

4. 派克俯卧撑

起始姿势和平板支撑一样，接着臀部抬起，头低下，将肘部伸直，整个人呈一个倒v的姿势

接着弯曲手肘，头的顶部开始朝地面放低

下到底之后，推回原来的位置直到肘部伸直

5. 侧平板

侧身，一只手肘部撑住地面，另一只手叠放在身体上方，双脚叠放

撑地的手应该位于肩部下方，整个身体尽可能伸直

6. 俯冲轰炸机

起始动作和瑜伽中的下犬式一样，臀部抬起，肘部和膝盖伸直，整个人呈倒v

接着头部慢慢下放，在头快要碰到地面的时候身体往前伸

臀部放低，同时头部抬起，一直往前直到肘部完全伸直为止

7. 倒立行走

先四肢着地，头面向墙，接着脚伸直，将脚靠在墙上

此时只有你的手撑在地上，慢慢把脚从墙上移开，手则慢慢往前移动