要怎么训练肩部,其实是有训练动作的,而在这些动作中,有的动作可以在家练,有的动作可以在健身房练,但是很多人都不知道健身房练肩的动作是什么,当然还是有人知道的。那么,健身房练肩的动作名称有哪些?下面就一起来看看吧! 前平举 1. 起始姿势:直立两腿,挺胸收腹。两手正握哑玲或者是杠铃,两臂下垂于腿前。 2. 动作过程:直臂持铃往上举起,至稍高于肩。静止1秒钟,再直臂缓缓放下,还原到腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替进行。 3. 呼吸方法:上举的时候吸气,下落的时候呼气。 4. 注意要点:上举与下落的时候保持全身直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。 侧平举 1. 起始姿势:自然开立两脚,两手握哑铃,下垂于身体两侧。 2. 动作过程:三角肌收缩,直臂往侧上方举起,直到稍微高于肩,静止1秒钟,再让两臂慢慢放下到下垂位置。 3. 呼吸方法:上举的时候吸气,静止的时候呼气。下降的时候吸气,完全落下的时候呼气。 4. 注意要点:上举与下落时,保持全身直立,别摇摆弯曲,保持臂部直伸。 单臂侧平拉 1. 起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或者是胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 2. 动作过程:三角肌收缩,一手把拉力器或者是胶皮条向侧上方拉到和肩齐高。另一手用力插按腰间以确保平衡。上拉到最高点后,静止1秒钟,接着,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或者是胶皮条慢慢松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。 3. 呼吸方法:上拉的时候吸气,到达顶点后呼气。下落的时候吸气,落到底点后呼气。 4. 注意要点:上拉的时候,身体别摇摆借劲。这一动作也能用哑铃,侧卧来做。 俯身侧平举 1. 起始姿势:开立两足,往前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。 2. 动作过程:三角肌后部收缩,直臂从两侧平举起哑铃,直到和地面平行。静止1秒钟,再让两臂慢慢放下。 3. 呼吸方法:上举的时候吸气,下落的时候呼气。 4. 注意要点:举和下放哑铃的时候,保持全身稳定,别摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点的时候,要彻底收缩。这一动作也能俯卧在长条凳上做。 直立推举 1. 起始姿势:将杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。 2. 动作过程:两臂向上直推到完全伸直,静止1秒钟,让杠铃缓缓下落到胸上。 3. 呼吸方法:上举的时候吸气,下落的时候呼气。 4. 注意要点:上举与下放杠铃时,身体别摆动。该动作对上臂三头肌的锻炼效果也很好。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,叫做颈后推举。胸前与颈后的推举,也能坐在凳上进行。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推与下落,如此做,则能在上推与下落时吸气,静止的时候呼气。 编辑推荐: 男生徒手练肩的动作有哪些 男生健身房练肩的动作有哪些 一般人做跪姿俯卧撑多少个合格 |