| 锻炼肌肉的饮食、锻炼肌肉饮食科学方法 换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。  饮食： 1.早餐：豆浆，酸奶，V片，2个鸡蛋 2.正餐:不要吃太油腻，有粗粮可以吃点，尽量补充蛋白质（蛋白粉，牛肉（首选！），鸡 胸肉，鸡蛋清） 3.粗粮要多点！多吃土豆和麦片（麦片要纯燕麦，不要那种带糖的零食）蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜，增肌氨基酸。 水睡前再喝一次脱脂牛奶（帮助睡眠，防止夜间消耗）。果可以选择香蕉，尤其健身前吃二根香蕉很好的。  运动计划 1、热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2、力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力 第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个 第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个 第四天，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个 第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个 第六天，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息一天 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐 蔬菜和健身：蔬菜的营养价值及对增肌的作用 健身饮食的诀窍！手把手教你 健身和蛋白质：所有人最想知道的蛋白质答案 |
