增肌和减脂碳水化合物补充原则

碳水化合物在健身中是最重要的营养之一

大家都在重视蛋白质在肌肉生长过程中的作用，很少有人真正关注碳水化合物的摄入量。其实，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质。

那么，碳水化合物在不同训练期间的补充原则是怎样的呢？

1.、增肌增重:遵守2-3法则

2-3法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。

2.、减脂:遵守3-2-1法则

增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。

3.、高GI碳水是增肌最好的选择

快速分解(高GI)的碳水比如土豆泥，白面包是增重最好的选择。因为材质是软软的，这样更助于消化，可以更好的增加身体内的胰岛素的水平来帮助增肌。

4.、低GI碳水是减脂最好的选择

低GI的碳水不会过多的改变身体里胰岛素的水平。吃低GI的碳水可以帮助你每天进食足够的卡路里防止肌肉的丢失同时保持身体里胰岛素水平来帮助你减脂。

5.、时机最重要

一天中最重要的两餐，第一是训练后的那一餐，第二是早餐。这些时候是吃大量碳水的最好时机(这意味着一个200磅的健美者早餐应该吃90-100克的碳水)。这样可以帮助恢复肝和肌肉的糖原储备并且加强蛋白质生产。这样的饮食可以防止分解代谢并且减小碳水被转换成脂肪的危险。

6.、在训练之后吃快速分解的碳水

训练之后狂吃快速分解的碳水，这样的目标是快速增加身体内胰岛素水平。训练后的加餐应该在训练之后一小时内吃完。这餐每磅体重最好吃0.9克的碳水，并且这些碳水里一半是快速分解的碳水比如土豆泥，白米饭。

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