新手在健身房锻炼时，可能会感到迷茫，不知道从哪里开始，如果你想锻炼背部肌肉，以下是一些建议：
1、了解背部肌肉：在开始锻炼之前，了解背部肌肉的结构和功能非常重要，背部肌肉包括：斜方肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌等，不同的动作会刺激到不同的肌肉。
2、选择适合的器械：在健身房中，有许多器械可以用来锻炼背部肌肉，对于新手来说，选择一些简单的器械，如坐姿划船器、高位下拉器、哑铃划船等，更容易掌握正确的姿势和动作技巧。
3、注意动作的正确性：在锻炼背部肌肉时，动作的正确性非常重要，错误的动作不仅会影响锻炼效果，还可能会导致受伤，在进行每个动作时，要保持身体的稳定，避免晃动，要注意呼吸，不要憋气。
4、逐渐增加重量：随着锻炼的进行，身体会逐渐适应运动的强度，为了让背部肌肉得到更好的刺激，需要逐渐增加重量，在增加重量时，要注意不要过度，以免受伤。
5、合理安排训练计划：对于新手来说，合理的训练计划非常重要，建议每周进行 2-3 次背部训练，每次训练 30-60 分钟，在训练计划中，可以安排一些复合动作，如引体向上、硬拉等，以刺激更多的肌肉纤维，也可以安排一些孤立动作，如坐姿划船器、哑铃划船等，以加强对背部肌肉的刺激。
以下是一个适合新手的背部训练计划：动作组数次数引体向上3-4 组每组 6-10 次高位下拉3-4 组每组 8-12 次坐姿划船器3-4 组每组 10-15 次哑铃划船3-4 组每组 10-15 次硬拉3-4 组每组 8-12 次新手在健身房锻炼背部肌肉时，需要了解背部肌肉的结构和功能，选择适合的器械，注意动作的正确性，逐渐增加重量，合理安排训练计划，通过坚持训练，新手可以逐渐增强背部肌肉的力量和耐力，塑造出更加健康、强壮的身材。
